Ingen läskunnig har väl kunnat undgå GI-trenden som grasserar likt en skogsbrand i matbilagor, hemsidor och kokböcker. Glykemiskt index är numera viktigare än bankräntan -- i rubriker räknat.
Och den här gången är faktiskt hysterin befogad. Det handlar nämligen inte om någon fånig fluga i stil med Flygvärdinnedieten. Det handlar om ett sätt att leva som vår kropp är skapt för. Det handlar om att vi ska hålla oss friskare, piggare och gladare -- och kanhända lite smalare på köpet. Och det handlar om något så futtigt, men ack så viktigt, som blodsockret.
Blodsockret styr över vår hälsa, vår hunger och vårt humör. Det vet alla som får raseriutbrott och trötthetsanfall när blodsockret börjar svaja.
Och varför tror ni köerna är så långa till korvstånden utanför kassorna på Ikea? Just det. Blodsockerlampan blinkar på högsta alarm, vi har grälat, kånkat och köat och just då framstår en varmkorv med bröd som räddningen från allt ont.
Frälsningen varar dock sällan hela vägen hem. Lagom tills det är dags att bära upp alla kassarna för trapporna skriker kroppen efter påfyllning. Det blir en slarvmacka under skruvfesten. Tills varningslampan börjar blinka igen -- fortare än du hinner tänka "potatismos".
Så där håller vi på. Till slut drabbas alldeles för många av oss av diabetes av typ 2 (så kallad åldersdiabetes), högt blodtryck eller hjärt- och kärlsjukdomar.
På 80-talet kom diabetesforskare, med Michel Montignac i spetsen, på att det inte bara är socker som är skadligt för insulinproduktionen i kroppen. Vitt bröd, vit pasta och vitt ris får motsvarande effekt. Blodsockret rusar i höjden när vi har ätit, kroppen panikproducerar insulin för att tvinga ner blodsockret igen, och så blir vi hungriga igen och kastar oss över första bästa kanelbulle.
Mat med lågt GI-värde har däremot motsatt effekt. Blodsockret håller sig på en jämn nivå hela dagen, mättnadskänslan varar längre och fettförbränningen ökar. Därför gör vi klokt i att byta ut allt det farliga, snabba vita mot långsamma, fiberrika fullkornsvarianter, bönor, linser, protein, grönsaker, magert kött, fet fisk, nötter, frukt och rätt sorts fett.
Undvik socker och söta drycker som juice. Och en stor starköl lär innehålla motsvarande 14 sockerbitar . . . Ett glas rött vin till maten är däremot fullt tilllåtet och bjussar dessutom på viktiga antioxidanter.
Jasminris och vanligt vitt ris bör bytas ut mot basmatiris, fullkornsris eller råris. Bulgur, dinkel och quinoa är trevliga och nyttiga alternativ till potatis, som dessutom passar perfekt på festbordet. Osockrat fullkornsbröd med hela korn är tillåtet, liksom surdegsbröd som förhöjer ämnesomsättning. Bröd bakat på vetemjöl är däremot bara att glömma.
Alla baljväxter är toppen, såsom linser, kikärter och bönor. Hemkokta har lägre GI än bönor på burk. Koka stora satser och fördela över veckan.
Mejeriprodukter ska ätas med måtta, och bara lightvarianter. Det mättade fettet är farligt på riktigt.
Till dessert kan vi festa på kakor så länge de inte innehåller vetemjöl, vanligt socker eller alltför mycket fett. Fruktsocker är ett mycket bättre alternativ, men ska naturligtvis doseras med måtta. Dinkelmjöl och mandelmjöl är tillåtet i kakor och bullar.
Tre ordentliga mål mat med två vettiga mellanmål är obligatoriskt. Gärna en daglig halvtimmespromenad för kropp och själ. Och mycket vatten.
Lever man med GI-tanken i bakhuvudet är det enkelt att festa. Strunta i brödkorgen och pilsnern, laga något gott, ta ett glas vin och njut av att äta dig mätt!
4 portioner, 45 minuter
Superlätt och supergod metod att tillaga den supernyttiga laxen.
1 hel laxsida, ca 600 gram
1 1/2 msk japansk soja eller fisksås
2 limefrukter
2 vitlöksklyftor
nymalen svartpeppar
5 cm färsk ingefära
3 citrongrässtjälkar
6 limeblad, helst färska
2 röda chilifrukter
Lägg laxsidan med skinnet nedåt på ett rejält stycke folie. Blanda soja eller fisksås med rivet skal och saften från den ena limefrukten och hackad vitlök. Fördela blandningen över hela fisken. Dra ett par rejäla tag med pepparkvarnen över.
Skär ingefäran i tunna skivor som fördelas över laxen. Banka citrongräsets tjockaste delar med en mortelstöt och sprid ut dem över laxen. Lägg på limebladen, vik dem gärna på hälften och dra bort nerven först. Strimla chilin och strö över.
Vik ihop foliepaketet så att det sluter tätt. Baka i ugnen i 200 grader i 20-30 minuter beroende på hur tjock laxen är och hur rå du vill ha den i mitten.
Öppna paketet, pressa över lite mer lime och servera med extra soja och limesåsen nedan.
4 portioner, 15 minuter
Halloumi är bra mat om man väljer lightvarianten. Så här års kan man steka den i panna i stället för på grillen.
1 paket halloumi light
1/2 tsk chiliflakes
4 mogna tomater
1/2 citron
2 msk fin olivolja
färsk basilika
1 burk kikärtor (400 g) eller hemkokta
flingsalt
nymalen svartpeppar
Skiva halloumin i en halv centimeter tjocka skivor. Doppa skivorna i oliv- olja med chiliflakes.
Skålla tomaterna, kärna ur och tärna köttet. Blanda med citronsaft, resten av olivoljan och rivna basilikablad. Skölj kikärtorna noga och blanda i. Smaksätt med salt och peppar.
Stek halloumiskivorna i het panna någon minut på varje sida. Lägg upp halloumin på ett fat och skeda över tomatröran.
3--4 portioner, 5 minuter
Såser ska man ju passa sig för. Men den här är faktiskt tillåten, och passar både till fisken och salladen.
2 dl minifraiche (5 %)
1/2 lime
1 msk sweet chili
1 vitlöksklyfta
1 tsk sesamolja
eventuellt lite salt
Blanda minifraiche med rivet skal och limesaft. Rör ner sweet chili och en pressad eller riven vitlöksklyfta. Runda av med sesamolja och smaka av. Kanske behövs det lite salt.
Servera till laxen och saffranssalladen.
6-8 portioner, 4 timmar
En chokladtårta med lågt GI låter som en gåva från ovan. Men det är ett recept lånat från GI-gurun själv, Cathrine Schück, och hennes senaste bok "Mer naturligt" (Bokförlaget DN). Ju finare choklad desto godare kaka.
Botten:
2 msk vatten
70 g mörk choklad
3 dl mandelmjöl (3 påsar mandelspån à 50 g)
4 msk fruktsocker
40 g mjukt smör
Fyllning:
4 äggvitor
2 msk florsocker
3 msk vatten
200 g mörk choklad
3 äggulor
Fodra en pajform med löstagbar kant med smörpapper eller plastfilm. Koka upp 2 msk vatten till tårtbotten. Drag kastrullen av plattan och rör ned chokladen och rör tills den smält.
Kör mandelspånen till mjöl i matberedare. Tillsätt fruktsocker och smöret. Rör till sist ned den smälta chokladen.
Fördela mandelröran i botten på pajformen. Låt den stelna i 1 timme i frysen.
Vispa de fyra vitorna till hårt skum tillsammans med florsocker.
Koka upp 3 msk vatten och smält chokladen till fyllningen på samma sätt som tidigare. Rör sedan ned äggulorna, en i taget, under omrörning. Vänd till sist ned äggvitorna och fyll pajformen med chokladmoussen.
Förvara i frysen till servering. Tårtan är lättare att skära i bitar när den precis har tagits fram.
Tips: Smaksätt gärna med Cointreau eller Grand Marnier. Eller blanda vit choklad med mandelmjölet för en extra effekt.
Receptet hämtat ur "Mer naturligt" av Cathrine Schück (Bokförlaget DN).
4-6 portioner, 30 minuter
Det finns inget exakt med den här rätten. Man svänger ihop sånt man tycker om eller har hemma. Men det blir snyggast med saffran.
4 dl quinoa eller bulgur
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
olivolja
1 kuvert saffran
6 dl grönsaksbuljong
färska eller frusna gröna grönsaker som broccoli, sockerärter, haricot verts
1 burk kräftstjärtar i lag
1 röd paprika
1 citron
Skölj quinoa om du använder det. Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp lite olivolja i en kastrull och fräs löken glansig utan att den tar färg. Häll på saffran och låt fräsa med. Tillsätt sedan grynen (quinoa eller bulgur) och buljong. Koka upp, sänk värmen och koka så länge som det står på paketet. På slutet slänger du i frusna grönsaker. Färska kokar man samtidigt bredvid i en annan kastrull.
Låt svalna något, blanda i avrunna kräftstjärtar och fint tärnad paprika. Pressa över citron och skvätt på lite olivolja.
Servera med Mias smala limesås.