Hänger du med i svängarna på spannmålsfronten? Där går det minsann undan.
I tider när pasta, potatis, ris och vetemjöl klassas som det vita giftet dyker det upp massor av skojiga alternativ. Många är gamla godingar från förr, bortglömda och uträknade - men plötsligt återupptäckta när vi börjar ragga fibrer och protein.
Dit hör till exempel det gamla stenålderssädesslaget dinkel, laddat med protein och mineraler och bra för en jämnare blodsockerkurva. Samma sak gäller quinoa, som förr gick under namnet mjölmålla i Sverige.
Bulgur och couscous har blivit standardmat hos svenska folket. Nu fylls hyllorna med fullkornsvarianter och utbudet blir allt bredare.
Men det finns många fler skojiga nya bekantskaper. Låt oss presentera några av dem:
Kamutvete - ett oförädlat vete som ursprungligen kommer från Egypten. Det har en nötig, fin smak och spänstig konsistens. Kan användas i sallader, grytor, färsrätter eller som i stället för ris.
Nakenhavre - härstammar från Kina och Mongoliet. Till skillnad från vanlig havre har det inget skal kvar efter tröskningen och innehåller mer näring, fibrer och energi. Balanserar kolesterolet och blodsockret samt motverkar stressreaktioner i kroppen.
Amaranth - små proteinrika frön som växer på en planta som är släkt med quinoa. De kan användas i gröt, bröd, bakverk, omeletter eller i stället för ris. Bra för glutenallergiker och dessutom lågt GI.
Bovete - egentligen en ovanligt mineralrik ört som härstammar från Asien. Kokas som gröt, används i bröd och pannkakor eller i stället för ris. Förebygger hjärt- och kärlsjukdomar. Järnrikt och glutenfritt.
Korngryn - kallades förr det svenska riset, och är skalat och klippt korn. Används bland annat i isterband, men kan kokas som ris eller användas i soppor och sallader. Pärlgryn är den innersta delen och mer snabbkokt.
Quinoa - frön från en sydamerikansk ört som odlades av inkaindianerna. Lågt GI-värde, rik på protein, järn och magnesium. Mustig smak och inte lika torrt som couscous. Vit är vanligast, medan röd och svart har nötigare smak och är något knastrigare. Kokas som ris eller används som matig ingrediens i sallader. Sköljes innan tillagning.
Dinkel - även kallat spelt. Urgammalt sädesslag och släkting till vetet, men betydligt nyttigare. Lågt GI-värde och protein- och mineralrikt. Mjölet kan användas i bröd, flingor som gröt eller müsli, medan hela dinkelkorn kokas som ris eller wokas.'
... är jag tokig i rött råris. Tusen gånger godare än både vanligt ris och annat råris. Härligt fyllig nötig smak, suverän spänst och underbart gott att blanda med grönsaker och feta.
90 minuter
Det här fantastiskt hälsosamma och enkla brödreceptet fick jag av min massör. Laddat med nyttiga gryn, och man behöver varken knåda eller jäsa.
2 dl fiberberikade havregryn, nakenhavre eller boveteflingor
5 dl dinkelmjöl (gärna fullkorn)
l dl hela linfrön
1 dl psylliumfrö, sesamfrö, kruskakli eller vetekli
l dl russin eller annan torkad frukt i bitar
l dl grovt hackade hasselnötter (eller andra nötter)
2 tsk bikarbonat
lite salt (gärna flingsalt)
4-5 dl naturell yoghurt
1 rivet äpple eller päron eller båda
3 msk flytande honung
Sätt ugnen på 175 grader. Klä en långpanna med bakplåtspapper. Blanda alla torra ingredienser i en bunke (även den torkade frukten). Tillsätt yoghurt, rivet äpple eller päron och honung. Blanda noga. Häll upp i långpannan, sikta över lite mjöl och grädda i 80 minuter.
Låt svalna, skär i fyrkanter och frys in de bitar du inte behöver för stunden.
4 portioner, 45 minuter
En spänstig risotto får man med hela dinkelkorn, korngryn eller kamutvete. Perfekt vegetarisk rätt som går att variera i det oändliga.
500 g hela dinkelkorn, korngryn eller kamutvete
2 schalottenlökar
2 vitlöksklyftor
olivolja
1 dl torrt vitt vin
1 1/2 - 2 l grönsaksbuljong
1 knippa färsk sparris eller 200 g fryst
250 g broccoli, färsk eller fryst
1 dl färskriven parmesan
100 g fetaost
salt
nymalen svartpeppar
Skala lök och vitlök och finhacka. Hetta upp lite olivolja i en kastrull. Låt lök och vitlök fräsa sig mjuka utan att ta färg. Tillsätt dinkel eller kamutvete och låt fräsa med en stund under omrörning. Tillsätt vinet och låt det koka in.
Häll sedan på en kopp sjudande buljong i taget, låt koka in, rör om och slå på ny. Fortsätt så tills kornen känns mjuka men ändå spänstiga. Det tar 20-40 minuter beroende på vilka gryn du använder. Rör om ofta.
Ansa färsk sparris och broccoli och skär i bitar. Tillsätt grönsakerna när kornen börjar kännas klara och låt koka med i ett par minuter. Rör ner parmesan och tärnad feta. Smaka av med salt och peppar.
Servera genast.
4 portioner, 10 minuter
Amaranth är små proteinrika frön som används som couscous ungefär. Men de kan dessutom poppas som små minipopcorn. Kul och glutenfri dessert!
1/2 dl amaranthfrön
1/2 tsk malen kardemumma
6 dl turkisk yoghurt
flytande acaciahonung
40 g valnötter
Värm en kastrull eller stekpanna med lock. Lägg ner några frön och provpoppa. När de poppar kan du tillsätta hälften av fröna. Skaka pannan medan de poppar och häll sedan åt sidan. Poppa resten. Blanda de poppade fröna med kardemumma.
Fördela yoghurten i skålar eller på assietter. Ringla över honung. Strö över poppade amaranthfrön och grovhackade valnötter. Servera genast.
4 portioner, 30 minuter
Quinoa har slagit igenom stort. Proteinrikt, lågt GI-värde och perfekt som bas i en mättande sallad. Finns vit, röd eller svart.
4 dl quinoa, gärna röd eller svart
1 1/2 dl matyoghurt
2 msk mango chutney
2 schalottenlökar
1 dl torkade aprikoser
1 burk kikärter (à 400 g)
olivolja + smör
2 tsk curry
1 dl cashewnötter
50 g färsk babyspenat
salt
nymalen svartpeppar
1/2 citron
Skölj och koka quinoan enligt anvisningarna på paketet. Blanda under tiden yoghurt med mango chutney i en liten skål.
Skala schalottenlök och skiva tunt. Klipp aprikoserna i bitar.
Hetta upp lite olja och en liten klick smör i en stekpanna och fräs löken tills den får lite färg. Strö över curryn och låt fräsa med. Tillsätt aprikoser, cashewnötter och fräs tills de har fått lite färg. Häll i kikärtor och stek ett par minuter till. Vänd ner den kokta quinoan och låt den bli varm.
Ta bort från plattan och vänd ner spenatbladen. Smaka av med salt, peppar och citronsaft. Ringla över lite yoghurtdressing och servera resten vid sidan om.
Servera genast, som ensamrätt eller tillbehör till kyckling eller fisk.