Laga grönare vardagmat

Både för hälsans och miljöns skull. Vi ger tips på riktigt goda rätter där grönsakerna tar över grytor och kastruller.

Gröna måndagar är en växande trend. Även om man gärna sätter tänderna i en saftig köttbit eller smakfull fisk utesluter det inte att man viker en och annan dag till ett helt grönt middagsalternativ. Det känns rätt på många sätt, både för den egna hälsan och för att spara på jordens tillgångar. Köttproduktion är resurskrävande och orsakar höga utsläpp av växthusgaser.

Lustfyllt och gott

Är man kött- och fiskätare i grunden kan det vara bra att lägga in en grön dag mitt i veckan, åtminstone till att börja med. Se till att den dagen blir lustfylld och bjud på något som verkligen är gott.

Hit hör en riktigt fyllig risotto. Stora rundkorniga risgryn som förmår binda mängder med vätska är grunden. Lättstekta färska champinjoner är den huvudsakliga smakgivaren. Lägg till en god vegetarisk buljong, strimlad purjo- eller salladslök och lättkokta haricots verts i rejält saltat vatten och det börjar bli en komplett måltid.

Parmesan

Kronan på verket är grovt färskriven parmesanost och några droppar god, vit vinäger som ersätter det vita vinet. Här har vi en helt igenom vegetarisk måltid som på intet sätt efterliknar kött- eller fiskrätter. För håll med om att det är lite märkligt att vegetarianer erbjuds vegetariska korvar och biffar när det är just dessa man vill undvika?

Färdigkokta

Kikärter är en utmärkt bas för vegetarisk matlagning, inte minst eftersom de finns att köpa färdigkokta på burk. Spola av och lägg i mixer med gul lök, vitlök, vetemjöl och kryddor. Kör ihop till en deg som formas till plättar vilka i sin tur steks. Resultatet blir ungefär som falafel fast utan bök med friteringsolja. Bjud plättarna med råstuvade morötter och rikligt med bladpersilja.

Lök, blandade paprikor och lite annat smått och gott kan wokas ihop till en lika färgsprakande som smakfull rätt. Serverad med japaninspirerad sojasås med sesamfrön och nyttigt råris blir det en härlig måltid. Börja med en grön dag i veckan och upptäck att grönsakerna mycket väl kan klara sig på egen hand.

Dan Strandqvist/TT

dan.strandqvist@tt.se

För 4 personer

3 dl arborioris

1 msk olivolja

6 dl vatten

1 tärning grönsaksbuljong

1 msk mild vitvinsvinäger

1 krm salt

1 krm vitpeppar

Till smaksättning:

200 g färska champinjoner

1 liten gul lök

2 salladslökar alt. 1/2 purjolök

2 msk olivolja

1 1/2 dl färskriven parmesanost

2 msk finhackad persilja

Att äta till:

200 g haricots verts

salt

1. Koka upp vatten smaksatt med en grönsaksbuljongtärning, vinäger, salt och vitpeppar.

2. Fräs riset med olivolja i rymlig kastrull. Sänk värmen och tillsätt buljongen i små omgångar som riset hinner suga upp mellan gångerna. Rör långsamt i kastrullen då och då.

3. När all vätska har tillsats får riset stå på låg värme under lock och mjukna men ändå ha kvar lite tuggmotstånd. Räkna med att hela tillagningen av risottoriset tar cirka 20 minuter.

4. Skär ned champinjonerna i mindre bitar. Skala och hacka den gula löken. Skölj och strimla salladslöken alternativt purjolöken. Fräs svamp och lök med olivolja i en egen kastrull. Blanda ris och svamp när riset är klart att äta. Avsluta med färskriven parmesanost och finhackad persilja.

5. Sjud haricots verts i saltat vatten tills de är mjuka men inte överkokta. Servera bönorna till risotton.

För 4 personer

2 burkar kokta kikärtor (500 g avrunnen vikt)

1 liten gul lök

1 vitlöksklyfta

2 msk vetemjöl

1 tsk spiskummin

1 tsk salt

1/2 krm vitpeppar

rapsolja till stekning

Till morötterna:

500 g morötter

2 salladslökar

1 msk olivolja

2 dl grädde

2 dl vatten

1 grönsaksbuljongtärning

1 1/2 msk majsstärkelse + 2 msk vatten

2 msk finhackad persilja

svartpeppar

Att äta till:

bladpersilja

1. Spola av de färdigkokta kikärtorna i kallt vatten och låt de rinna av någon minut. Skala och dela en gul lök i bitar. Skala vitlöksklyftan. Lägg bönor och lök i en matberedare med kniven monterad, alternativt mixer och kör samman till en slät deg. Tillsätt mjöl och kryddor och kör lite till. Forma degen till plättar som steks med rapsolja i medelvarm panna ett par minuter per sida.

2. Skala och riv morötterna grovt. Skölj och strimla salladslökarna. Fräs morot och lök med olivolja i en kastrull. Tillsätt grädde och vatten. Smula i en tärning grönsaksbuljong. Låt allt sjuda i 5 minuter. Red av med majsstärkelse löst i vatten och sjud stuvningen i 4-5 minuter till. Smaka av med salt, peppar och finhackad persilja. Lägg upp och toppa med bladpersilja.

För 4 personer

800 g paprika i olika färger

1 rödlök

1 purjolök

200 g broccoli

salt och peppar

rapsolja

Till dressingen:

1 dl japansk soja

2 dl vatten

1 tsk vitvinsvinäger

2 msk strösocker

1 tsk majsstärkelse + 1 msk vatten

Att äta till:

råris

blandade blad

färska örter

1. Börja med riset som tar längst tid. Koka upp 6 dl vatten i en kastrull. Tillsätt 3 dl råris och en halv tesked salt. Sjud riset under lock på låg värme i drygt 35 minuter.

2. Koka upp soja, vatten, vinäger och socker i en kastrull. Sjud blandningen i 10 minuter utan lock. Red av med majsstärkelse löst i vatten och låt sjuda i knappt 10 minuter till.

3. Skölj och skär paprikor i bitar med ett par centimeters sida. Skala och skär rödlöken i tunna klyftor. Skölj och skär purjolöken i knappt centimetertjocka bitar. Skär bort den hårda stammen från broccolin och bryt ned toppen i små buketter.

4. Hetta upp en stor panna, wok eller vanlig stekpanna går lika bra. Tillsätt olja och woka grönsakerna under omrörning i 6-7 minuter eller tills de är mjuka med tydligt tuggmotstånd. Salta och peppra.

5. Fördela woken i djupa tallrikar och servera råris och sojasås i skålar var för sig. En blandning av färska blad och örter smakar gott till. (TT)